Beaucoup de gens s'efforcent d'être en bonne santé, forts et en forme. Mais tout le monde ne peut pas visiter régulièrement la salle de fitness. Dans une telle situation, l'entraînement physique à domicile peut venir à la rescousse. Ce type d'activité physique présente de nombreux aspects positifs. Nous en parlerons dans cet article. De plus, des exercices efficaces pour perdre du poids et augmenter les indicateurs de force seront présentés et peuvent être effectués à la maison.
Entraînements de remise en forme à la maison
Les cours à domicile ont les mêmes objectifs que l'entraînement dans un club de fitness : entraîner les muscles, brûler des calories, accélérer les processus métaboliques. Dans le même temps, l'entraînement physique à domicile ne peut pas être moins efficace que l'entraînement en salle de sport. L'essentiel est de choisir la bonne charge et de s'en tenir à un régime sportif. Quels sont les avantages de l'entraînement à domicile?
- Liberté de choix du temps de formation;
- Manque de frais en espèces pour la rue, paiement d'un abonnement;
- Un gain de temps;
- Absence de sentiment de coercition en raison de la coercition en public.
Les inconvénients incluent le manque d'équipement cardio (tapis roulant, vélo de spin, ellipsoïde). Mais ils peuvent facilement être remplacés par un jogging dans le parc ou autour de la maison. Dans ce cas, l'effet positif sera encore plus important, car l'exercice dans les airs remplit le corps d'oxygène, ce qui améliore le bien-être général et améliore l'humeur.
Les entraînements de fitness à domicile visant à perdre du poids devraient être des cours de haute intensité qui combinent force et exercices aérobiques. Cette combinaison vous permettra d'utiliser de grands groupes musculaires, ce qui aura un effet positif sur la perte de poids.
Exercices pour perdre du poids
Vous trouverez ci-dessous les exercices de combustion des calories les plus populaires. Il est recommandé de les exécuter en cercle avec un minimum de pauses. Le rythme est élevé. Il est recommandé de s'engager dans un certain mode de pouls - 80 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Avec de tels indicateurs de pouls, la perte de poids ira beaucoup plus vite.
- Courez avec les hanches hautes. Réchauffe parfaitement le corps et charge les hanches. Pendant l'exécution, levez vos genoux aussi haut que possible. Pour les complications, pliez les bras et placez vos mains vers l'avant au niveau de l'estomac. En levant les hanches, essayez de toucher vos genoux avec vos paumes. Répétez l'exercice vigoureusement pendant 30 à 40 secondes;
- Évitez les squats. Les jambes et les fesses sont chargées. Debout droit. Appuyez vos mains sur le corps sur les côtés. Accroupissez-vous profondément en mettant vos mains derrière votre dos. Ensuite, poussez fort sur le sol et sautez. Pendant que vous sautez, balancez vos bras devant vous. Répétez 25 fois;
- Torsion du cercle. La zone de la taille est bien travaillée. Au début, utilisez un cercle simple. Tourner vigoureusement pendant 2 minutes. Après un mois d'entraînement physique, il est recommandé d'acheter un cadre avec des poids ;
- Courir avec un accent mensonger. Les bras, les épaules, les abdominaux et les hanches sont chargés. Prenez la position de "l'accent étant mis sur les bras tendus". En gardant le corps droit, commencez à ramener alternativement les genoux vers la poitrine, en imitant les mouvements de course. Répétez-les pendant 30 secondes;
- Fentes bondissantes. Les hanches et les fesses fonctionnent. Commencez par faire une simple fente avant sur votre jambe droite. Sans vous arrêter au point le plus bas, poussez sur le sol et sautez. Dans les airs, changez de jambe et atterrissez en fente sur la jambe gauche. Répétez l'exercice 20 fois;
- Plates-formes élévatrices. Les muscles des jambes travaillent. Vous aurez besoin d'une plate-forme stable ne dépassant pas 6 à 6 pouces de hauteur Commencez à grimper vigoureusement sur la plate-forme. Répétez pendant 2 minutes;
- Lever la jambe et le bras. Les épaules, les abdominaux, les hanches et les fesses reçoivent la charge. Mettez-vous à quatre pattes. Commencez à soulever votre bras et votre jambe opposés en position horizontale en même temps. Faites 30 répétitions;
- Burpee. Tous les muscles du corps travaillent. Pliez les genoux et penchez-vous en avant en même temps. Placez vos mains sur le sol. Revenez en arrière, en mettant l'accent allongé. Puis immédiatement, sans attendre, ramenez vos genoux contre votre poitrine, poussez sur le sol et sautez. Répétez l'exercice 15 fois;
- La jambe est soulevée d'une position couchée. La presse et les hanches fonctionnent. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous vos fesses. Soulevez légèrement vos jambes du sol. À partir de cette position, commencez à balancer vos jambes de haut en bas. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes haut - un maximum jusqu'à un angle de 35-40 °. Au point le plus bas, n'abaissez pas vos pieds au sol, gardez-les constamment sur le poids. Effectuer 25 swings
- Terminez la séance en cercle en sautant à la corde pendant 8 à 10 minutes. Après cela, reprenez votre souffle, réinitialisez votre pouls. Reposez-vous pendant 4-5 minutes et répétez le cercle. Au fil du temps, vous serez en mesure de compléter plus de cercles en une seule séance d'entraînement.
Exercices de force pour l'entraînement à domicile
Le processus de perte de poids ira plus vite si vous ajoutez un entraînement de force à un entraînement aérobique. Vous trouverez ci-dessous des exercices qui développent la force musculaire. Si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau d'un litre.
- Accroupissez-vous avec du poids. Tenez un haltère pesant 5 à 7 kg dans vos mains. Écartez vos jambes, faites pivoter vos pieds sur les côtés à un angle de 45 °. En gardant le dos droit, commencez à faire des squats lents. Effectuez 3 séries de 10 répétitions ;
- Lever. Insistez sur la position allongée, mais placez vos tibias sur le siège d'un canapé ou d'une chaise. L'essentiel est que les pieds soient au-dessus de la ligne de la tête. Commencez à faire des pompes lentes depuis le sol. Effectuez l'exercice en 3 séries de 10 pompes;
- Pompes inversées. Vous aurez besoin d'un support stable, tel qu'un siège de chaise. Mettez-vous dos à une chaise, penchez-vous et placez vos mains sur le bord du siège. Étirez vos jambes et placez-les sur un pouf moelleux. L'essentiel est que les pieds soient au-dessus de la ligne du bassin. Commencez à faire des pompes douces. Effectuez 3 séries de 10 répétitions ;
- Rangée d'haltères inclinés. Penchez-vous et placez votre main droite et votre pied droit sur le siège du canapé. Prenez un haltère dans votre main gauche. En gardant le dos droit, commencez à amener l'haltère à votre taille. Au point le plus haut, essayez de forcer le grand muscle dorsal. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de l'exercice pour chaque bras;
- Soulevez votre corps. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous le canapé ou la chaise. Ceci est nécessaire pour l'accent. Prenez un haltère et placez-le plus près des clavicules. En tenant l'haltère avec vos mains, commencez à soulever lentement votre corps jusqu'à vos genoux. Faites 3 séries de 12 levées.
Effectuez le complexe présenté un jour séparé. Il est également acceptable d'effectuer 2 à 3 exercices de force et de les ajouter à l'entraînement aérobie. Ainsi, vous augmentez la charge sur les muscles et faites que le corps brûle des calories plus rapidement.