Exercices pour l'abdomen et les hanches, comment enlever la graisse. Complexes efficaces

Au fur et à mesure que vous prenez du poids, les amas graisseux sont inégalement répartis. Tout d'abord, la zone de l'abdomen et des côtés en souffre. Pour perdre du poids avec succès, il est nécessaire de combiner une bonne nutrition, un mode de vie sain et de l'exercice.

Causes de l'apparition de graisse au niveau de la taille

Pour que les exercices soient efficaces et efficients, pour commencer, il est conseillé de découvrir la véritable raison de l'apparition de kilos en trop.

Les plus courants sont :

• âge.Avec chaque nouvelle décennie dans la vie d'une personne, il y a un gain de poids naturel d'environ 10 kg. Cela est dû à un ralentissement du métabolisme dû aux changements hormonaux dans le corps ;
• troubles de la thyroïde.Tout changement dans le système endocrinien réagit avec une prise de poids. Par conséquent, vous devez tout d'abord subir un test hormonal et vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes de ce côté;
• alimentation incorrecteriche en sucreries, produits à base de farine et même en restauration rapide. Les niveaux de sucre dans le sang augmentent considérablement avec la consommation de sodas sucrés, de bonbons, de chips et de gâteaux. Cela conduit inévitablement au dépôt de graisse viscérale dans la zone de la taille ;
• ne pas dormir suffisamment.La recherche a montré que la durée du sommeil affecte la qualité de nombreux processus. Le métabolisme est également affecté. Pour une bonne santé, vous devez dormir au moins 6 heures ;
• prédisposition génétiqueaccumuler de la graisse dans cette zone. Parfois, il est utile d'analyser l'apparence de vos parents et de vos proches. L'identification des causes héréditaires n'est pas une raison pour abandonner la décision de perdre du poids, car les dépôts sur les organes internes d'une personne peuvent être dangereux pour la santé;<1_img_centerxx>
• quantité ou qualité insuffisante de la formation.Certaines personnes croient à tort que courir ou marcher tous les jours conduit à des proportions et des formes idéales. Cependant, pour le résultat, il est nécessaire de combiner le cardio-training avec la musculation. Le nombre d'entraînements doit également être suffisant ;
• état post-partum.La grossesse se termine par l'accouchement, après quoi la place du bébé est libérée, et un relâchement cutané et un excès de volume au niveau de la taille apparaissent. Réduire la peau et redonner du tonus aux muscles de la presse est un processus lent et difficile ;
• faible volonté d'une personne.Chacune des raisons ci-dessus peut affecter presque tout le monde. Mais tout le monde ne peut pas faire face au problème de l'excès de poids. Les régimes et les entraînements à court terme donneront un résultat positif, qui doit être maintenu par la volonté et le caractère. Pour cela, un mode de vie sain et une activité physique élevée devraient être essentiels.

Quelles raisons peuvent être corrigées par l'activité physique

Les exercices pour l'abdomen et les hanches ne seront pas efficaces dans tous les cas. C'est pourquoi découvrir la nature de l'apparition de l'excès de poids est la première tâche de la perte de poids. Les causes externes telles que le manque de sommeil ou une mauvaise alimentation peuvent être facilement corrigées. Une condition préalable à cela est le strict respect de la routine et du régime quotidiens.

La volonté doit être développée et suffisamment forte.

En ajoutant de l'exercice, vous pouvez obtenir un ventre plat et une perte complète de l'excès de poids corporel. Le ventre après l'accouchement peut également être ramené à sa forme précédente.

Mais ici, il est important de comprendre qu'une approche intégrée est nécessaire pour résoudre ce problème :

• alimentation appropriée, qui sera utile à la fois pour le bébé (comme lait pour l'allaitement) et pour la mère : se remettre en forme plus rapidement ;
• Éducation physique.Pour commencer à faire du sport, il est important de consulter un gynécologue et d'obtenir son autorisation. Cela devient généralement possible après 1, 5 à 2 mois. après un accouchement naturel;
• porter une attelle après l'accouchementqui aide à contracter les muscles et la peau. Cet article est l'un de ceux qui définissent la réduction du tour de taille pour les femmes qui ont accouché.

La cause du manque d'exercice ou de la mauvaise approche de l'exercice peut également être facilement corrigée. Cependant, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui créera un plan d'entraînement efficace et sélectionnera le régime optimal avec des calories correctement calculées.

Le reste des raisons est difficile à corriger uniquement avec des exercices physiques ; une approche systématique est nécessaire avec la participation de médecins spécialistes et des études de laboratoire détaillées.

En cas de maladies du système endocrinien (diabète sucré, hypothyroïdie)l'automédication et la perte de poids active peuvent être non seulement inefficaces, mais aussi dangereuses pour la santé et la vie humaines.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur le ventre et les hanches : technique

Il est recommandé d'effectuer des exercices pour l'abdomen et les hanches à jeun, car les aliments non digérés peuvent provoquer une gêne dans la région épigastrique. De plus, l'entraînement n'aura pas son effet maximum. Si cette condition est difficile à remplir, le dernier repas doit être 2 heures avant le début des activités sportives.

tourner

Les crunchs sont les exercices de base et abdominaux les plus courants. Les variétés et les modifications vous permettent d'entraîner même les plus petits muscles (obliques, pression plus basse). L'avantage le plus important est la possibilité de l'exécuter à la fois au gymnase et à la maison.

Technique d'exécution :

1. Asseyez-vous en position de départ sur le tapis : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, saisissez votre tête avec vos mains de manière à ce que vos coudes soient parallèles au sol. La longe ne doit pas être pliée, avec un effort pour la serrer dans le sol. Les yeux se lèvent, le cou est détendu.
2. Avec la tension des muscles du tronc droit, soulevez le corps de la surface jusqu'à ce qu'un angle de 300 soit créé avec lui.
3. Faites-vous plaisir pendant 1-2 secondes. dans cette position et revenez lentement à la position de départ. Essayez de ne pas relâcher complètement vos muscles abdominaux, même au début de l'exercice. Cela vous permettra de les traiter au maximum et de les tonifier.
4. Répétez 2 séries de 10 fois pour les débutants, en augmentant le nombre de séries et d'exercices à chaque fois.

Cet exercice s'effectue à différentes vitesses : de courts vrillages rapides alternent avec des virages lents avec un retard de 10 à 15 secondes. à l'étage. Cette approche vous permet de choisir votre propre rythme et de l'appliquer efficacement dans la pratique.

La torsion est parfois effectuée en se tenant debout jusqu'à une position complètement assise. Dans ce cas, les muscles abdominaux se détendent, ce type d'exercice est donc une version plus légère pour les débutants.

Croquez à l'envers

Les crunchs inversés sont des exercices idéaux pour les abdominaux inférieurs. Il existe deux variantes d'exécution : à pattes droites (difficile) et à pattes pliées (légère).

Technique d'exécution :

1. Allongez-vous en position de départ sur le tapis. Serrez la longe.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, comme dans les torsions normales.
3. En étirant les muscles abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes (droites ou pliées), soulevez le bassin de la surface.
4. En gardant le bassin surélevé pendant 1 à 2 secondes, ramenez les jambes à la position de départ. Dans ce cas, il est important de ne pas plier le bas du dos, mais de le presser contre le sol avec la force des muscles abdominaux. Il est conseillé de ne pas baisser les jambes jusqu'à ce qu'elles touchent la surface, afin de ne pas détendre complètement les muscles abdominaux.
5. Effectuez le nombre de répétitions souhaité (2 séries de 8 fois - pour les débutants).

Les torsions inversées peuvent également être intégrées et modifiées. De courtes élévations du bassin avec les jambes droites à partir de la position 900 renforceront les muscles inférieurs.

Torsades obliques

Pour se débarrasser complètement de la graisse corporelle au niveau de la taille et des côtés, pour obtenir un joli soulagement de la presse, il est important de ne pas oublier de travailler sur tous les groupes musculaires. Souvent, les femmes ne prêtent pas l'attention voulue au traitement de ces zones. Cependant, ce sont ces muscles qui complètent et soutiennent le travail des principaux groupes supérieurs et inférieurs.

Les craquements obliques sont une option pour engager les zones latérales de l'abdomen.

Comment faire:

1. Allongez-vous en position de départ sur le tapis. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes parallèles au sol. Faites pivoter la taille et appuyez dessus contre la surface. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. En étirant les muscles de la presse oblique, arrachez l'omoplate droite et atteignez le genou gauche avec le coude. Maintenez la position relevée pendant 1 à 2 secondes.
3. Revenez lentement au point de départ.
4. Répétez avec l'autre côté : du coude gauche au genou droit.
5. Répétez 2 séries de 10 fois de chaque côté.

Les torsions obliques sont souvent réalisées en mode express : sans délai, en alternant rapidement les côtés droit et gauche. Dans ce cas, les omoplates dans leur position d'origine ne reposent pas sur la surface, mais ne la touchent que légèrement.

Torsion avec les jambes surélevées

Une version plus compliquée de la torsion ajoute de la charge aux membres inférieurs. Cet exercice est très difficile et nécessite un niveau d'entraînement moyen.

Technique de torsion jambes relevées :

1. Placez-vous horizontalement sur le tapis en position de départ. Les mains derrière la tête. Le bassin est tordu vers le bas.
2. Pliez les jambes au niveau des genoux à un angle de 900 (les tibias doivent être parallèles à la surface du sol). Cette position doit être maintenue tout au long de l'exercice, sans balancer ni baisser les jambes, sans remuer le bassin et le bas du dos.
3. En tenant les jambes et en travaillant avec la presse, soulevez le corps jusqu'aux genoux. Il est important de surveiller la position des mains, de ne pas les presser contre la tête - les coudes doivent être tournés vers les côtés.
4. Faites-vous plaisir pendant 1-2 secondes. et revenez lentement à la position de départ.
5. 2 séries de 10 fois : le nombre minimum d'exécutions.

La variation des jambes surélevées peut être combinée avec des torsions régulières et des torsions latérales.

Vélo d'appartement"

L'exercice "vélo" est parfait pour ceux qui veulent non seulement renforcer les muscles du ventre et des hanches, mais aussi travailler la force et l'endurance des membres inférieurs. La vitesse d'exécution peut varier de lente à rapide et énergique.

Technique d'exécution :

1. Asseyez-vous horizontalement sur le tapis. Étirez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Levez les jambes, commencez des rotations circulaires, simulez le cyclisme.
3. Continuez à bouger pendant 30 à 50 secondes. selon le niveau d'entraînement et de bien-être. Avec chaque séance d'entraînement, augmentez le temps à 3-4 minutes.

Planche avec virages, inversion

La planche est un exercice complexe visant à renforcer les principaux grands groupes musculaires. La presse et le noyau jouent un rôle majeur dans le maintien de l'ensemble du corps vers l'avant.

Comment le faire correctement :

1. Mettez-vous à quatre pattes. De cette position, montez à la position de départ, en vous appuyant sur vos paumes (bras et jambes écartés de la largeur des épaules) et sur vos orteils. L'axe du corps doit être en ligne droite sans déviations ni creux. Dirigez votre regard vers le sol, sans tirer en arrière ni forcer les vertèbres cervicales. Maintenez cette position pendant 1 minute. commencer. C'est une planche classique. Pour une version plus compliquée, vous pouvez augmenter le temps d'attente ou ajouter des virages et des virages.
2. En ne laissant le support que sur la paume droite et 2 chaussettes, tournez le corps vers la gauche, en faisant une rotation de 900. La main gauche doit être étendue vers le haut. Dans ce cas, les orteils ne doivent pas être arrachés de la surface.
3. Changez de côté.
4. Effectuez le nombre de répétitions requis (au moins 10 fois par côté).

Fentes avec des pointes

Pour une étude de haute qualité, même des petits muscles abdominaux, il est nécessaire de relier l'exercice de fente aux tours du corps. Ils ont une particularité : pour l'exécution, il faut dégager une zone de 5-6 m afin de pouvoir faire de grandes fentes en avant.

Technique d'exécution :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos bras le long de votre corps.
2. En faisant un pas en avant avec votre pied droit, faites une fente profonde en avant. En même temps, les bras suivent le corps, qui se déploie lorsque vous vous jetez dans la même direction (à droite).
3. Faites un pas en avant, changez de jambe et tournez le côté du corps.

Courbes latérales

Les plis latéraux peuvent être différents :

• profond avec les bras levés;
• les courts et énergiques avec les mains glissant le long de la surface des cuisses ;
• avec des haltères.

Une option efficace sont les torsions courtes avec les mains glissantes, pour une exécution correcte, il est nécessaire:

1. Allez directement à la position de départ. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. En tordant avec les muscles abdominaux latéraux, inclinez le corps alternativement à gauche et à droite. Dans le même temps, les mains doivent être abaissées au niveau des genoux ou légèrement plus bas. Il est important de ne pas se pencher en avant ou tomber en arrière.
3. Continuez à conduire pendant 3-4 minutes.

Pour améliorer l'effet, vous pouvez ramasser des haltères (difficulté avancée).

Exercice vide

Les couches internes profondes des muscles créent un vide avec l'exercice. De plus, il aide parfaitement à réduire le tour de taille, en raison de la charge sur le muscle transverse.

Technique d'exécution :

1. L'exercice peut être effectué debout et couché. Par conséquent, vous devez choisir une option pratique pour vous-même. La règle de base est d'effectuer le vide à jeun.
2. Respirez profondément et expirez lentement et longuement. Il est nécessaire de libérer tout l'air des poumons.
3. Après avoir expiré, inspirez dans l'estomac autant que possible. Visuellement, il semblera que l'impression soit tombée vers l'intérieur.
4. Restez dans cette position et essayez de ne pas respirer pendant 15 à 20 secondes. Si cela est difficile à faire, vous pouvez respirer faiblement avec votre poitrine.
5. À la fin du temps, respirez lentement.
6. Faites 5 répétitions pour la formation de base.

Levez vos jambes sur une chaise

Les exercices pour l'abdomen et les hanches sont faciles à faire à la maison à l'aide d'objets improvisés. Les levées de jambes de chaise sont des entraînements de base classiques.

Technique d'exécution :

1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Saisissez le siège avec vos mains. Le dos est droit.
2. En tendant la presse, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent une ligne droite.
3. Restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes. et ramenez doucement vos jambes à leur place.
4. Faites 2 séries de 12 répétitions. À chaque séance d'entraînement, le temps de course et le nombre d'approches augmentent.

Une autre variante de la performance est un vélo sur une chaise.Pour cela, il est plus pratique d'utiliser un tabouret sans dossier, car il est nécessaire de plier légèrement le dos, laissant les membres inférieurs en poids. Le support doit rester sur les fesses et les bras. Faire tourner le vélo dans cette position est utile pour renforcer les abdominaux inférieurs.

Exercices d'entraînement cardiovasculaires

Les entraînements ci-dessus ne donneront pas l'effet souhaité sans l'inclusion d'entraînements cardio, grâce auxquels les graisses sont brûlées. Ils augmentent l'endurance, entraînent la respiration et ont un effet positif sur le travail du cœur.

Avant de commencer une telle formation, il est nécessaire de consulter un thérapeute qui vous indiquera la direction et l'heure de la formation. L'exercice épuisant seul peut être mauvais pour votre santé. Il existe plusieurs grands types de cardio-training.

En marchant

La marche est le moyen le plus simple de perdre du poids et d'être en forme et attrayant.La marche ne nécessite pas d'entraînement particulier, d'équipement et d'accessoires supplémentaires, ce sport est donc encore plus populaire auprès de tous les âges.

Vous devez commencer à vous entraîner avec une marche lente pendant 10 à 15 minutes. Une telle activité n'affectera pas particulièrement la forme physique, mais elle préparera le corps au stress. Vous pouvez augmenter progressivement votre vitesse et passer à la marche active (10-15 minutes).

Il est important de respirer correctement et régulièrement : inspirez par le nez, expirez par la bouche. S'il y a des sensations désagréables, une sensation d'essoufflement, vous devez ralentir lentement et aller à un rythme mesuré. Pour les habitués du sport, il est recommandé de marcher au moins 30 à 40 minutes par jour.

Le jogging

Le jogging est un exercice d'aérobie classique conçu pour échauffer tous les groupes musculaires.Habituellement, tout ensemble d'exercices sportifs commence par cet exercice.Le jogging signifie se déplacer à faible vitesse (environ 8 km/s). Une telle activité mesurée développe le travail du muscle cardiaque et renforce les membres inférieurs.

C'est aussi une excellente option pour brûler les graisses.

Le jogging n'a pratiquement aucune contre-indication et est recommandé à titre préventif pour toute personne de tout âge. L'entraînement devrait commencer en douceur, à partir de 15 minutes. du quotidien.

Course rapide

La course rapide est une forme d'activité physique pour ceux qui ont un entraînement athlétique de base ou intermédiaire. Pour effectuer ce type de charge cardio, vous devez vous entraîner quotidiennement, en augmentant votre vitesse et votre temps de course. La course rapide vise à brûler intensément les calories excédentaires, ce qui signifie réduire le volume de l'abdomen et des hanches.

Tous les principaux groupes musculaires sont impliqués dans la course, il est donc important de surveiller le travail des membres supérieurs et inférieurs. Pour commencer l'entraînement, vous devez alterner entre le jogging et la course rapide.L'essoufflement et les étourdissements sont une raison pour passer à la marche et arrêter de faire de l'exercice en douceur.

je nage

La natation est la meilleure option pour rester en forme et développer son endurance. Ce n'est pas seulement un sport, mais aussi un moyen de détendre les muscles, ce qui est important pour une approche intégrée. L'eau contribue au bon fonctionnement de tous les groupes musculaires. La natation n'a pas non plus de contre-indications, vous pouvez et devez donc commencer à tout âge.

Tous les complexes sportifs modernes sont équipés d'équipements cardio-vasculaires, utilisables par mauvais temps,lorsqu'il n'est pas possible de marcher ou de courir à l'extérieur :

• Tapis Roulant;
• vélo;
• ellipsoïde.

En hiver, le ski de fond ou le patin à glace sont encouragés.

Programme de formation pour les femmes pendant un mois

Le programme d'entraînement d'un mois pour les femmes avec un premier niveau d'entraînement pour réduire la taille de la taille et des hanches est présenté dans le tableau :

Des exercices 1, 8, 15, 22, 29 jours 2, 9, 16, 23, 30 jours 3, 10, 17, 24 jours 4, 11, 18, 25 jours 5, 12, 19, 26 jours 6, 13, 20, 27 7, 14, 21, 28 jours rebondissements 2x15 2x15 3x15 3x15 2x15 Inverser les rebondissements 2x15 3x15 2x15 Torsades obliques 2x15 3x15 Vider 10x20 secondes 12x20 secondes 15x20 secondes 10x20 secondes 12x20 secondes 15x20 secondes 17x20 secondes pentes 2x15 3x15 Planche 2 minutes. 1 minute. 3 minutes 2 minutes. 1 minute. 3 minutes Vélo 3 minutes 4 minutes 2 minutes. Lever la jambe 2x15 3x15 2x15 se fend 2x15 3x15

Les exercices pour l'abdomen et les hanches, si possible, doivent être combinés avec le jogging matinal, la marche dans les escaliers. Une règle importante et obligatoire est le respect d'un régime hypocalorique mais équilibré.

Programme d'entraînement en salle de sport pour débutants

Le plan d'entraînement pour les filles débutantes en salle de sport peut être effectué avec parcimonie - 3 jours par semaine.

Un jour approches répliques s'accroupir 4 8-10 Banc 4 8-10 Hyperextension 4 Maximum banc français 4 8-10 Rehausse pour jambes suspendues 4 Maximum Ellipse A partir de 15 minutes

Un ou deux jours de congé.

2ème jour approches répliques Poussée classique 4 6-8 Banc 4 8-10 Remonter 4 Maximum Banc debout 4 8-10 Biceps haltères debout 4 8-10 V-ascenseur V 4 Maximum Courir Pendant 10 minutes

Un ou deux jours de congé.

Jour 3 approches répliques Banc 4 8-10 s'accroupir 4 8-10 Hyperextension 4 Maximum banc français 4 8-10 Rehausse pour jambes suspendues 4 Maximum Ellipse A partir de 15 minutes

Exercices efficaces dispensés par des instructeurs de fitness renommés

Pour perdre du poids le plus efficacement et le plus rapidement possible, il est conseillé de faire appel à un moniteur de fitness diplômé. Il est obligé, sur la base des résultats des études de laboratoire et de l'examen physique, d'identifier la cause de l'excès de poids, de prescrire une nutrition appropriée avec un calcul personnel du nombre de calories requis, et également de sélectionner un entraînement individuel avec une description détaillée de la technique d'exécution et le nombre de répétitions.

Pour renforcer les muscles de l'abdomen et des hanches, des complexes d'exercices efficaces ont été développés qui combinent :

• torsions d'un étage différent sur un tapis, sur un banc;
• la jambe soulève de différentes positions;
• exercices d'endurance (vélo, planche, racks);
• pentes avec poids;
• se fend en avant et sur le côté avec des haltères;
• exercices avec un rouleau pour la presse.

Le moniteur de fitness composera et combinera les exercices en fonction du niveau de forme physique du client.

Une bonne perte de poids est un processus lent et nécessite un effort maximal, une attention, une alimentation saine et modérée et un entraînement constant. Une nutrition rationnelle, des exercices efficaces pour brûler les graisses pour la presse, une quantité suffisante de liquides consommés et un entraînement cardio aideront à se débarrasser des kilos en trop non seulement sur le ventre et les côtés, mais également à renforcer la silhouette en général.